Современная жизнь и здоровый сон: возможен ли компромисс?

Пресс-конференция заведующего отделением медицины сна Первого МГМУ им. И.М. Сеченова Михаила ПОЛУЭКТОВА на тему: "Современная жизнь и здоровый сон: возможен ли компромисс?", приуроченная к отмечаемому 16 марта Всемирному дню сна.

Каковы правила здорового сна? Реально ли следовать им при современном ритме жизни? Как бороться с бессонницей? Насколько важен сон для поддержания здорового образа жизни в разном возрасте? Чем грозит систематическое недосыпание?

ОТВЕТЫ НА ВОПРОСЫ

Александр

Михаил Гурьевич, расскажите, пожалуйста, чему посвящен завтрашний праздник?

Добрый день, уважаемые коллеги! Я давно занимаюсь проблемами сна, больше 20 лет, и в прошлом году у нас, у специалистов по сну, был своего рода пик популярности, и мы испытали чувство глубокого удовлетворения, потому что Нобелевская премия по медицине и физиологии в была присуждена ученым, которые работали над проблемами биологических ритмов. А сон является одним из важнейших биологических ритмов.

И в связи с этим лозунгом нынешнего Международного дня сна является как раз такое соотнесение состояния сна с биологическими ритмами. Международное общество исследователей сна провозгласило на этот год такой лозунг Дня сна: "Присоединяйтесь к миру сна, сохраняйте ваши биологические ритмы и получайте удовольствие" (вот так в переводе можно представить этот слоган).

Он говорит о том, что сон среди биологических ритмов является одним из важнейших. И если мы научимся не управлять (это слишком звучит претенциозно), а как-то понимать потребности наших биоритмов, в том числе сна, мы получим в итоге более счастливую и, скорее всего, более продолжительную жизнь, к чему, собственно говоря, и медики, и ученые стремятся.

Михаил Гурьевич, все-таки, что полезнее или вреднее? Недосып или пересып, как известно?

Спасибо. Вопрос, действительно, один из важнейших — что лучше или что хуже, недоспать или переспать? И в отношении недосыпа наука дает совершенно определенный ответ, что люди, которые спят меньше 7-ми часов, имеют больше риск заболеть артериальной гипертонией, сахарным диабетом, будут иметь больше проблем с иммунитетом, будут более подвержены инфекционным заболеваниям, и в целом показатели смертности увеличиваются у людей, которые спят меньше 7-ми часов.

Поэтому в 2015 году группа экспертов мировых опубликовала такие рекомендации по желательному времени сна для сохранения здоровья, и это время сна предполагается более 7-ми часов. От 7-ми до 9-ти часов, звучат эти рекомендации, необходимо человеку для поддержания оптимального состояния здоровья.

С недостатком сна понятно. С избытком сна ситуация совершенно непонятная. Потому что когда стали изучать, действительно, вот, вероятность развития сахарного диабета, например, смертность, оказалось, что повышаются цифры и при увеличении времени сна больше 9-ти часов. Никто объяснить пока этот феномен не может.

Ну, есть такое общее предположение о том, что это скорее псевдостатистика, что просто когда мы опрашиваем большие группы населения, они говорят, что да, мы спим много, и потом мы видим, что у них учащается количество заболеваний. Скорее всего, учащается оно не потому, что они спят много, а потому что при тяжелых заболеваниях, которые повышают риск смерти в том числе, организму требуется больше времени для восстановления. То есть это такая псевдостатистика.

Но если формально отвечать на этот вопрос, да, действительно, люди, которые спят мало, и люди, которые спят много, имеют больше риск развития заболеваний и в итоге смертности. Это ответ на Ваш первый вопрос.

И, все-таки, сегодня открывается форум с очень интересным таким циклом "Сон студента". Чем отличается сон студента от сна, скажем, пожилого человека, взрослого или ребенка?

Значит, второй вопрос, что происходит со сном у студентов? Ну, у студентов происходит хроническое недосыпание, конечно, потому что они люди молодые, они стремятся увеличить количество активного времени за счет сна. Этот эффект был открыт еще в начале XIX века, его называют "эффектом Эдисона". Потому что благодаря Томасу Эдисону удалось поставить на поток производство электрических лампочек, и человек получил возможность превращать ночь в день и, соответственно, отнимать время от сна в угоду либо работе, либо отдыху. В первую очередь страдают, конечно, активные социальные группы населения, в том числе студенты. Каких-то специальных исследований по времени сна у студентов я не могу сейчас припомнить. Но есть некое общее мнение, что если взять группу студентов, они будут спать меньше, чем люди среднего возраста, просто потому, что у них много других интересных занятий.

Хорошо это или плохо? Да, это плохо, потому что показано, что сон необходим для усвоения информации, и невыспавшиеся студенты будут хуже усваивать информацию.

Есть такой термин, он меня касается — не хватает сна, дефицит. И понятие "отоспаться" — это компенсация какая-то существует? Вот я в воскресенье, скажем, 10-12 часов сплю.

Раньше считалось, что нельзя впрок сделать три вещи — наесться, налюбиться и наспаться. Вот сейчас оказывается, что наспаться можно впрок. Проводились такие исследования, которые показали, что если людям давать возможность запастись сном, спать больше, например, в течение недели на 2 часа, а потом резко сократить у них время сна, например, до 3-х часов, то всё равно они будут демонстрировать неплохие показатели по различным результатам тестов, чем те люди, которые не имели такого запаса, которым не давали возможности запастись сном. То есть сном запасаться нужно.

Но Ваш вопрос противоположный смысл имеет — нужно ли отсыпаться? Ну, я считаю, что в свете вот этой концепции и отсыпание — оно тоже, так сказать, вполне приемлемо, потому что это запасание сном наоборот, да? Это возвращение того дефицита сна, который мы недоспали. Поэтому общая рекомендация — да, действительно… Организму виднее, и раз эффект отдачи сна случается в выходные дни, надо ему поддаваться.

Михаил Гурьевич, а на протяжении какого времени будет действовать этот запас? Скажем так, насколько больше спал, настолько больше и сможешь потом не спать?

В тех исследованиях, которые я видел, он действовал в пределах двух недель. То есть в первую неделю, когда ограничивали время сна, но даже когда на второй неделе разрешили уже спать, сколько угодно, этим же испытуемым, всё равно те, кто имел запас, получается, на неделю раньше запас сна, всё равно демонстрировали лучшие показатели тестов. То есть на 2 недели как минимум хватает вот этого запасания сном.

Михаил Гурьевич, можете ли назвать статистику по России людей, страдающих нарушениями сна? И как Россия выглядит на мировом фоне в этом смысле? И есть ли специфика российской бессонницы? Спасибо.

Российская статистика примерно соответствует мировой. Всё зависит от методов опросов, которые использовались. Несколько лет назад мы проводили достаточно большое исследование в Чувашии — опрашивались и люди, живущие в городе, и люди, живущие в сельской местности. И оказалось, что 20% и тех, и других недовольны своим сном. То есть мы можем сказать, что в среднем российском регионе 20% спят плохо или недовольны качеством своего сна. Мировая статистика колеблется: в зависимости от методов опроса это 10%, 30%, примерно вот так. То есть мы попадаем в средние значения недовольства своим сном у населения. Но интересно, что…

Вместе с этим вопросом мне часто задают другой вопрос: а правда ли, что в последнее время люди стали спать хуже? Я не знал, что ответить, поскольку исследований таких раньше не проводилось почти популяционных. Но потом я набрел на одну книгу 1974 года — это книга моего учителя Александра Моисеевича Вейна — где излагается работа его коллектива в этой области. Несколько тысяч москвичей по телефону были опрошены, довольны ли они своим сном? 45% москвичей в 1974 году были недовольны своим сном. Сейчас, получается, только 20% жителей Чувашии. Поэтому всё зависит, на самом деле, от способа опроса, и мы можем только очень приблизительно, пока не увидим как врачи этих людей, предполагать распространенность этого расстройства.

Причины бессонницы известны? Как они ранжируется?

Да, конечно, известны. Есть две принципиально разных бессонницы. Есть так называемая острая, или стрессовая, бессонница, которая возникает в ответ на какое-то событие, фактор. Это очень распространенная форма. Считается, что в течение года где-то 20% людей из общей популяции вокруг нас встречаются с этой стрессовой бессонницей, потому что стрессы вокруг нас в избытке роятся. Но особенностью этой бессонницы является то, что как только стресс заканчивается, сон нормализуется, всё приходит в норму. То есть каких-то вот таких долгоиграющих, серьезных последствий обычно острая бессонница не несет. Либо она сама проходит, либо человек обращается в аптеку или до врача, может быть, даже доходит, и достаточно быстро эта ситуация купируется. То есть это проблема самая частая, но не самая серьезная, как это ни удивительно.

А есть другая форма бессонницы — это хроническая бессонница. Вот это та бессонница, которая длится месяцами, годами, и которая действительно дезадаптирует человека и имеет серьезные последствия для общества и конкретного индивидуума в отношении его здоровья. Распространенность хронической бессонницы оценивается в 10% в общей популяции. То есть если мы возьмем группу людей с улицы или с определенного района Москвы, то где-то 10% будут ее иметь. И, конечно, это состояние значительно лучше исследовано и очень четко определены последствия. Эти последствия, как ни странно, кроются не в последствиях для здоровья, а прежде всего они кроются в последствиях для общества, в социальных последствиях. Потому что показано, что человек, который не высыпается, работает в 2 раза хуже, производительность труда его падает, он больше подвержен где-то в 2 раза несчастным случаям. Вот, есть, например, проблема у медицинских работников. Было показано, что у недосыпающих медсестер увеличивается почти в 2 раза риск уколоться иглами во время инъекций. Это очень серьезно, конечно. То есть повышаются риски различных нежелательных происшествий, вообще снижается производимый продукт.

Есть такой интересный термин в отношении бессонницы, называется "презентеизм". Вот это одно из заболеваний, где… Больше страданий, наверное, презентеизм, чем абсентеизм наносит. Абсентеизм — это когда человек заболел, не пришел на работу и не выработал продукт, он "absent" по-английски (отсутствует). А презентеизм — когда он заболел, не выспался, пришел на работу, что-то там сделал, что-то не то сделал, за ним еще переделывают… И вот несколько исследований было, которые даже показали, что вред от презентеизма может превышать вред от абсентеизма. То есть лучше бы он не ходил на работу, ничего там не портил, если он не выспался. То есть в основном бессонница имеет социальное звучание, это доказано.

Медицинское звучание доказать значительно труднее. Доказана связь бессонницы с гипертонией (чаще артериальная гипертензия развивается у плохо спящих людей). Доказано нарушение обмена углеводов, сахарного диабета и снижение иммунитета. Было такое интересное исследование, когда добровольцам, студентам, совершенно здоровым людям, не знаю, за деньги или за отработки, закапывали в нос риновирус, чтобы вызвать у них острую респираторную инфекцию. И смотрели, кто из них заболеет ОРВИ, в зависимости от качества сна у них. И оказалось, что в зависимости от того, на сколько процентов они качественно спят — на 90%, на… Точнее, там 98%, по-моему, первая была градация, вторая 92%, а третья уже меньше 92%. У них вот эта вот подверженность заболеванию ОРВИ увеличивалась в 2 раза каждый раз. То есть небольшое изменение качества сна… 90% — это тоже очень хороший сон, это значит, что 90% времени, когда человек лежал в постели, он спал. Это замечательный сон. Но даже если с 98-ми до 92-х процентов уменьшалось это качество, подверженность заболеванию повышалась в 2 раза. То есть, конечно, иммунная система очень чутко реагирует на нехватку сна.

В Интернете описано множество различных техник по сокращению сна. Есть ли какие-то исследования, которые доказывают их результативность? И действительно, можно ли отказаться от сна, посвящая ему буквально несколько минут в течение каждого часа? Это реально?

Да, это называется "полифазным сном". Младенцы спят полифазным сном, животные спят полифазным сном. Почему бы нам не спать полифазным сном, и таким образом не получить какие-то преимущества? Приписывают изобретение этой формы сна Леонардо да Винчи, что таким образом ему удавалось сокращать время сна в сутки до 3-х часов — он спал каждые 2 часа по 15 минут. Никто из исследователей творчества Леонардо да Винчи об этом не знает, но почему-то считается, что это он придумал. Действительно, периодически проводятся исследования, где пытаются найти график минимизации времени сна, чтобы человек смог сохранять достаточную производительность труда и от этого получать какие-то выгоды. Интересно, что… Показано, что да, действительно, в таком режиме можно жить, можно выдержать этот режим. Но почему-то никто из тех, кто участвовал в этих экспериментах, потом не стал жить по этому режиму. То есть они честно отработали этот график, график Леонардо, другие графики, сократили время сна, отчитались, но никто не перешел.

Такое впечатление, что всё равно есть какое-то внутреннее противоречие, что ли, у нашего организма с этим полифазным сном. Наиболее приемлемой формой полифазного сна является сон двукратный в сутки — один большой период сна, один маленький период сна, так называемая сиеста. В жарких странах эта распространена ситуация.

Действительно, показано, что однократный сон послеобеденный, например, сопровождается увеличением производительности труда. То есть те люди, которые имели возможность поспать после обеда, потом более активно работают еще какое-то время. В принципе, это вполне можно понять с точки зрения просто восстановительной теории сна.

Единственное исключение из рекомендаций полифазного сна, наверное, относится к людям, у которых уже есть расстройство сна. Им не рекомендуется спать днем. Чаще всего это пожилые люди: у них нет какого-то такого дисциплинирующего характера производственной деятельности, они не работают, могут подремать несколько раз днем. И таким образом они портят себе ночной сон, потому что к вечеру у них в меньшей степени нарастает это давление сна так называемое, которое способствует засыпанию. И поэтому полифазный сон хорош для всех, кроме людей, у которых уже есть расстройство ночного сна.

Я молодая мама, времени постоянно ни на что не хватает. В итоге сплю мало, постоянно недосып. Скажите, возможно ли выспаться за 3 часа?

Да, сейчас есть такое представление, что есть сон для жизни, а есть сон для хорошей жизни. Это как раз в многочисленных экспериментах в экстремальных условиях, например, когда яхтсмены пересекают Атлантический океан в одиночку или когда восхождение совершается на горные вершины, стараются минимизировать время сна, чтобы, например, опередить конкурентов. И оказалось, что меньше 5-ти часов фактически невозможно минимизировать время сна. То есть, скорее всего, 5 часов — то минимальное количество сна, которое нужно для восстановления самых базовых функций организма. То есть получается, что до 3-х часов сон нельзя без серьезного ущерба сократить. А до 5-ти на какое-то время можно. И, собственно говоря, многие женщины, которые воспитывали младенцев, с этим, наверное, согласятся. А для хорошей жизни нужно вот эти 7-9 часов сна, которые обеспечивают оптимальные показатели здоровья и психического функционирования.

Михаил Гурьевич, есть ли какие-то исследования, как изменилось качество или количество сна в течение последних нескольких лет в связи с широким распространением цифровых устройств? И в целом как-то влияют ли эти устройства на сон?

Такие исследования мне неизвестны. Мне известно… Ну, это даже не исследование, а расхожее мнение есть, что после того, как случился вот этот "эффект Эдисона", когда человек превратил ночь в день, тогда время сна в неделю резко сократилось, и что человек XX-го века начал спать на час меньше, чем человек XIX-го века. Скорее всего, оно имеет право на существование.

В последние годы каких-то серьезных исследований, которые бы выявили влияние широкого использования гаджетов, я думаю, не проводилось. Мне они неизвестны. Скорее всего, ничего плохого гаджеты сами по себе не делают, за исключением того, что они просто позволяют человеку отнимать больше времени от сна, заинтересовывая его, да? Это вопрос мотивации и вопрос нарушения гигиены сна. Потому что есть такое общее правило гигиены сна — как организовать свой сон, чтобы он был более качественным. И одним из краеугольных камней здесь является ограничение умственной и психической активности перед сном. Никто точно не скажет, за сколько нужно ограничивать.

Мы, вот например, рекомендуем для взрослых, чтобы был переходный период в один час, чтобы человек в это время не играл на компьютере, не работал, не учил уроки, чтобы он занимался чем-то приятным. Он может, конечно, и фильм посмотреть, может и в Интернет сходить, но не рекомендуются очень эмоционально вовлекающие занятия, которые возбуждают перед сном. Для детей мы рекомендуем двухчасовой переходный период, потому что дети легче вовлекаются и труднее расслабляются после этого.

Конечно, главная проблема, наверное, школьников — это то, что они учат уроки, учат-учат-учат, пока не падают без сил, потом пытаются заснуть. Это неправильно, потому что они после уроков должны иметь время на личную жизнь какую-то еще.

По китайским методикам, фэншуй, по-моему, в спальнях нельзя ни книг, ни, в общем, никакой печати — там энергия какая-то черная. Не относится это сейчас к iPhone’ам там, гаджетам? Надо ли их убирать из спален? Есть исследования? Спасибо.

Каких-то серьезных исследований, которые бы доказывали негативное влияние электромагнитного излучения на качество сна, до сих пор нет. Клали мобильные телефоны в изголовье, смотрели сон, но какой-то серьезной доказательности пока не достигли. Пока нет, на самом деле, такой уверенности. Из общих соображений, вообще из требований гигиены сна, не нужно в спальне держать предметы, которые бы переключали внимание, заставляли возбуждаться, вспоминать какие-то неприятные или приятные моменты.

Главное для засыпания — это расслабление, снижение активации мозга. Если мы что-то новое увидим, то, что нас интересует, что будит у нас воспоминания, мозг немножечко активируется, и эта активация мешает засыпанию. В идеальном варианте должна быть такая, монотонная… Ну, не тоскливая, а привычная обстановка в спальне, которая не мешает этой деактивации.

Насколько принципиален характер еды на ночь? И действительно ли острое вызывает кошмары?

Есть на ночь — хорошо (я вас разочарую, да). Есть исследования, которые показали, что высокоуглеводистая пища, то есть сладкая, за 4 часа до сна улучшает засыпание по сравнению с низкоуглеводистой пищей. Здесь не обсуждаются эндокринные моменты, то, что всё это способствует набору веса. Но, действительно, факт, что углеводистая пища улучшает сон, она позволяет расслабиться. Противопоказаниями, кроме избыточного веса, конечно, является еще и количество употребляемой пищи.

Не рекомендуется наедаться перед сном почему? Потому что это мешает сну в том плане, что увеличивается риск забросов содержимого желудка в пищевод и изжоги (это рефлюксы так называемые). Сам по себе переполненный желудок, поддавливая диафрагму, затрудняет дыхание — тоже нарушает засыпание. То есть слишком много не надо перед сном есть. Но, в принципе, вот специалисты-сомнологи не имеют ничего против легкого перекуса перед сном.

За сколько часов перед сном рекомендуется принимать пищу?

С научной точки зрения максимальным положительным эффектом обладает высокоуглеводистая пища, принятая за 4 часа до сна.

Насколько активно российские ученые, специалисты сотрудничают со своими зарубежными коллегами? Есть ли совместные проекты? Спасибо.

Российские ученые, конечно, стараются сотрудничать с зарубежными коллегами, и это является приоритетом деятельности наших университетов, в том числе Сеченовского университета, который я представляю.

Мы очень заинтересованы в совместных работах. Но для того, чтобы сделать какое-то совместное исследование, необходимо прежде всего материально-техническое обеспечение исследований. В этом до сих пор мы значительно уступаем нашим западным коллегам, и это очень часто является камнем преткновения. То есть у нас великолепные мозги, мы можем обдумывать что-то, предлагать идеи, но чтобы их реализовать, нужны материалы и методы. Вот в этом, конечно, наша слабость. Тем не менее, совместные проекты идут.

Вот сейчас мы запустили большой совместный проект по поиску больных редким заболеванием нарколепсией. Есть такое неврологическое заболевание, при котором человек засыпает днем, тогда, когда не нужно. Он сидит, работает и засыпает. И еще периодически он падает. Например, если засмеется, у него периодически мышечный тонус выключается. Это неврологическое заболевание встречается не так уж и редко. Предполагают, что в Москве где-то 3 тысячи таких больных болезнью нарколепсией. Но никто почти не приходит к врачам с этой болезнью, просто потому что врачи сами не знают это заболевание и сами пациенты не знают, что есть возможность им помочь, убрать дневную сонливость, которая мешает им и может быть причиной серьезных проблем, в том числе на дорогах.

Сейчас мы совместно со швейцарскими коллегами, с Институтом Берна, запускаем проект, который позволит выявить максимальное количество людей, страдающих нарколепсией, и предложить им наши возможности по проведению исследования, чтобы подтвердить. Потому что не так, на самом деле, всё хорошо и за рубежом: чтобы выявить больного этим заболеванием, в Европе уходит в среднем 15 лет. В России я даже не могу представить, сколько. Скорее всего, не выявляется большинство, потому что у нас есть сведения, например, только о 7-ми больных, которые страдают нарколепсией, в Москве, в то время как по статистике их должно быть 3 тысячи. И это, наверное, пример развивающегося сотрудничества нашего с зарубежными коллегами.

Обыватели говорят, есть 2 типа бессонницы — либо человек не может заснуть долго, а еще есть второй тип, когда человек рано просыпается. Вот, когда не может заснуть, с этим еще что-то можно сделать — погулять, успокоиться, там я не знаю, выпить теплого молока с медом и так далее. То есть, есть какие-то способы. А что делать, когда просыпаешься в 3, в 4 часа и больше уже заснуть не можешь?

Если ранние утренние пробуждения идут, надо идти к врачу. Достаточно часто ранние утренние пробуждения являются четким маркером развития, наличия депрессии. То есть без врача ничего вы тут не сделаете — ни молоком, ни хождением вечером, так сказать, вокруг дома. То есть ранние утренние пробуждения — это, действительно, одна из самых больших проблем в лечении бессонницы.

Каковы основные правила хорошего сна? И на что обратить внимание перед тем, как ложиться в постель?

Это уже входит в понятие гигиены сна. Но я напомню еще раз, должен быть обеспечен переходный период. Каким образом? Просто установите себе, что Вы после какого-то времени не занимаетесь производственными делами или учебными. Вот это очень помогает. Второе — это выработка определенного условного рефлекса на свою спальню.

Для чего устанавливается определенное время укладывания, чтобы лучше засыпать? Для того, чтобы этот условный рефлекс начал срабатывать. Приходит время, человек заходит в свою спальню, всё привычное, подушка на том же месте, одеяло распахнуто. У него уже как у собаки Павлова не слюна выделяется на этот раздражитель, у него успокаивается его нервная система, снижается мозговая активация и он засыпает. То есть это одно из важнейших правил (регулярность укладывания).

Снижение потребляемой пищи, все-таки, необходимо перед сном, хотя необязательно. Исключение стимулирующих напитков, в том числе и курения, перед сном — тоже понятно, надо избегать мозговой активации. Важным вопросом является еще отсутствие какой-либо деятельности в спальне после укладывания (можно так сказать). Вот, есть люди, которые привыкли засыпать во время чтения книги. Да, это нормально, но с точки зрения правил хорошего сна после того, как человек лег в постель, он не должен ничего делать, у него должен срабатывать этот условный рефлекс.

Если он ложится в постель и начинает что-то там на компьютере искать или писать, или читать книгу, или слушать радио, у него… В принципе, это ему может не помешать заснуть, но он таким образом утрачивает возможность сформировать у себя условный рефлекс на засыпание. То есть он немножко сам себе ухудшает возможность засыпания. Хотя некоторым людям, действительно, монотония, чтение тоже помогает. Но лучше этого не делать.

Единственным исключением является сексуальная активность — сомнологи не запрещают ее в постели, поскольку она дарит больше позитивных эмоций и при этом выплескиваются гормоны тоже расслабления, которые способствуют засыпанию.

Есть мнение, что сон очень связан с вегетативной системой нашей. Насколько силен этот перекос в нервную сторону или в вегетативную? Потому что вегетатикой мы пока не можем управлять, насколько известно.

Спасибо. Ну, здесь связь — она не причинная, она, как бы, такая, сопутствующая. Просто изменения вегетативной нервной системы, которые заключаются в том, что урежается ритм сердца, число дыхательных движений снижается, снижается потоотделение, то есть когда организм успокаивается, снижается симпатическая активность, которая характерна для состояния стресса. Это просто то, что сопровождает те изменения в головном мозге, которые нужны для переключения в состояние сна. То есть изменение вегетативной нервной причины — это не причина засыпания, это просто один из признаков засыпания. То есть мозг переходит в другое функциональное состояние, начинает по-другому работать во время сна, чтобы решить свои внутренние проблемы, и при этом еще и вегетативная активность тоже снижается. То есть это не причина, это просто сопутствующий процесс.

Вы сказали, что при хронической депрессии там чревато последствиями, нужно идти к врачу. Что может предложить современная медицина такому человеку? А второй вопрос — Ваше отношение к снотворным препаратам и ко всей этой индустрии? Спасибо.

Я хочу обратить внимание, потому что, конечно, запрос аудитории и общий популяционный в том, что как решить проблемы сна, не обращаясь к врачам как-то на дому, с помощью теплого молока, немножко утрируя, да? Ну, как показывает статистика, как показывает практика, где-то в 88% случаев нарушение сна (я говорю о бессоннице) ассоциировано либо с тревожными, либо с депрессивными расстройствами в той или иной степени. Либо они просто им сопутствуют, либо являются следствием. Но это должен всё равно решать врач.

И поэтому я призываю тех людей, которые мучаются давней бессонницей, не придумывать никаких способов лечения, а идти посоветоваться с врачом. Это будет правильно, и тогда уже будет врачом решено, это депрессия или тревожное расстройство, или это просто ипохондрия, когда человек слишком думает о том, что он болен, хотя он, на самом деле, не болен. Но это врач должен решать. То, что в силах простого человека, не специалиста, это просто организация режима сна, правильное укладывание в одно и то же время. Это, на самом деле, немного и это не позволяет решить, по большому счету, настоящей проблемы сна, которая у человека несколько месяцев или лет наблюдается.

Поэтому я призываю, все-таки, обращаться к специалистам. Лучше с проблемами сна работают неврологи, потому что сон, все-таки, это функция центральной нервной системы. Психиатры работают. Ну и многие другие сейчас тоже — и кардиологи, и пульмонологи — тоже участвуют в этом процессе, ищут свои причины. Есть, например, такая проблема — остановки дыхания во сне, апноэ. Они тоже нарушают сон, и тоже здесь могут помочь и кардиологи, и пульмонологи. По поводу снотворных. Снотворные — ну, это и не хорошо, и не плохо. В зависимости от ситуации. И, опять же, это врач должен решать. То есть не стоит самому человеку брать на себя эту ответственность.

Сейчас представления о бессоннице сводятся к тому, что есть какая-то дефектность, что ли, врожденная или приобретенная, в мозге человека, которая заставляет именно канализироваться симптомам в этом направлении: он не головной болью начинает болеть, а расстройством сна. То есть всё равно что-то неправильно в головном мозге, и это нужно лечить. Может быть, удастся это вылечить с помощью устранения тревоги, депрессии или чего-то еще.

Но часто бывает, что не находят причину, и сейчас, действительно, вопрос, который Вы подняли, очень актуален: довольно большому количеству людей всё равно нужны снотворные, чтобы сохранять нормальный уровень жизни, нормальную жизнедеятельность. И сейчас появляются такие снотворные, которые можно длительное время пить или, наоборот, пить по потребности. То есть если у человека плохой сон, выпил, так сказать, стал спать лучше. То есть это сейчас уже возможно.

Спасибо. Михаил Гурьевич, вот еще одна серьезная проблема — это так называемые пресловутые биологические часы и перемещение человека как в широтном направлении, так и в долготном. Допустим, та же полярная ночь или длительный день, и особенно адаптация человека при перемещении из своего пояса в другие пояса (и несколько), или перемещение, наоборот, по долготному. Как Вы оцениваете? И придуманы ли совы и жаворонки?

Совы и жаворонки придуманы людьми, потому что у животных нет сов и жаворонков. Это рассогласование социальных потребностей к установке биологических ритмов, можно так сказать.

Люди-совы склонны к активности в вечернее время, люди-жаворонки — к активности в утреннее время, раньше просыпаются. Вот это интересный вопрос, почему у животных нет сов и жаворонков? Показано, что это определяют гены где-то в 50% случаев. А в остальных 50% определяется это возрастом: молодые люди — совы, люди старших поколений становятся всё больше и больше жаворонками. И определяется социальными факторами. Поэтому своему начальнику можете сколько угодно объяснять, что вы сова и поэтому не можете прийти на работу раньше 11-ти… Но если он включит социальный фактор и снизит вам зарплату, то вы тут же из совы превратитесь в жаворонка, просто гарантированно, несмотря на все эти гены.

Это, скорее, придумано людьми, и это не так критично, что ли, не так важно для жизни. А вопрос по перемещениям через несколько часовых поясов в нашей стране не стоит остро. Про это говорят за рубежом очень много. Для спортсменов это важно, я согласен, да. Но, все-таки, большие массы населения у нас в стране не перемещаются через несколько часовых поясов. Считается, что эта проблема возникает, если переместиться где-то через 2 часовых пояса, не меньше.

Поэтому я считаю, что серьезной социальной проблемы в нашей стране нет и, в принципе, есть достаточно четкие рекомендации, как бороться с изменениями часовых поясов. Зависит от того, в каком направлении мы перемещаемся и на сколько часовых поясов. Самое простое, примитивная рекомендация. Например, если мы перемещаемся с Востока на Запад, нам, чтобы встроиться в жизнь в более западной долготе, нужно просто-напросто на 2, на 3, на 4 часа позже уснуть. Это нетрудно, потому что нам проще вечером немножко поактивничать и лечь спать позже, и мы достаточно легко встроимся в этот график. Если же мы перемещаемся в противоположном направлении, с Запада на Восток, то нам иногда приходится заставить себя засыпать на 6 часов раньше, чем мы привыкли, да? Окружающие в это время уже ложатся, во Владивостоке или в Иркутске, да? А мы только через 6 часов должны лечь спать. И это, действительно, является проблемой, и здесь используются специальные уже методы, которые… Но здесь должен врач, на самом деле, давать совет, потому что именно он обладает достаточными знаниями, как сдвинуть эти биологические ритмы.

Есть препараты, которые позволяют обмануть внутренние часы. И используются лампы, дающие очень яркий свет, которые тоже, как бы, обманывают внутренние часы, давая в нужное время яркую засветку, чтобы переключить внутренние часы на нужный часовой пояс. Это широтное получается. А с полярной ночью… Вообще полярная ночь, конечно же, влияет негативно на здоровье в целом. Сейчас мы в Арктике исследование проводим биологических ритмов очень интересное, чтобы это доказать. Ничего хорошего в этом нет.

Но если приходится жить в этих регионах, то вместо вот этого регулятора светового организм переходит на регулятор социальный, он уже ориентируется на взаимодействие с окружающими людьми, чтобы получать сигнал о нужном времени суток. И это позволяет как-то всё равно удерживать внутренние часы в правильном режиме, чтобы наша биологическая ночь или наш биологический день соответствовали астрономическим. Нам здесь помогает не свет, я согласен, а социальные ритмы. Хотя они слабее, чем световое воздействие.

У меня еще один практический вопрос про проблему храпа. Это очень многих беспокоит. И, например, я, когда перерывала Интернет, не нашла ни одного реально работающего способа лечения. Есть он?

Да, конечно. В отношении храпа очень неплохо разработаны методы лечения. Самое главное — определить, на каком этапе вот эта болезнь храпа находится у человека. Потому что чем менее запущен храп, тем легче его лечить. Для лечения храпа используются чаще всего хирургические методы, потому что в большинстве случаев источником храпа является язычок. Это такое окончание мягкого неба, сверху, которое свисает над корнем языка. Оно вибрирует со звуковой частотой и издает эти рокочущие волны. И, в принципе, если этот язычок подрезать, то чаще всего удается решить проблему храпа. Но, конечно, не всё так просто, поскольку мы не знаем…

Если нам человек просто рассказывает, что он храпит, мы не знаем, насколько далеко продвинулся его храп, и здесь обязательно нужно делать исследование во время сна с регистрацией дыхания, сна, храпа, чтобы определить, на каком этапе этот процесс. Потому что если это уже запущенная форма храпа, то к нему присоединяются еще и остановки дыхания во сне, так называемые апноэ. И вот эти апноэ — они незаметны чаще всего окружающим, мы их можем выявить на специальном исследовании. И эти апноэ говорят о том, что храп очень далеко зашел. Ну, если так упростить, что очень разболтались, что ли, стенки дыхательных путей, и время от времени на вдохе из-за воздействия вот этого отрицательного давления воздуха дыхательные пути перекрываются. Чаще всего это происходит за корнем языка.

Когда говорят "язык западает", да, действительно, чаще всего апноэ возникает из-за того, что язык западает. И вот лечение апноэ требует значительно более сложных либо оперативных методов. И часто даже операция не помогает. Тогда используются специальные приборы, которые позволяют дышать ночью нормально. Надевается на область носа специальная маска, и через эту маску подается под небольшим давлением воздух, воздушная подушка такая поддерживается в дыхательных путях. Это уже не очень удобно человеку, потому что он пожизненно должен спать с этой маской, и поэтому очень важно нам поймать первые моменты развития храпа и в это время сделать операцию и полностью решить проблему.

Есть общая рекомендация, которая очень помогает лечить храп, но никто ей не следует. Чаще всего храп и апноэ во сне возникают у людей с ожирением. И если бы удалось вылечить ожирение, снизить массу тела, то в очень большом проценте, не меньше, чем в 50%, мы бы могли решить проблему и храпа, и апноэ во сне. Но, к сожалению, этого не происходит, потому что лечение ожирения — это изменение образа жизни кардинальное, и большинство людей не готовы к этому.

Жутко храпит муж. Стараюсь его будить. Скажем так, постоянные скандалы в семье. Скажите, пожалуйста, можно ли будить человека во время храпа? И нужно ли это делать?

Этого делать не нужно. Понятно, что, скорее всего, женщина беспокоится, не случится ли на фоне этого храпа, например, остановки дыхания, которая будет иметь летальные последствия. Показано сейчас, что система пробуждения мозга — она хорошо срабатывает, она не дает человеку задохнуться до такой степени, чтобы это привело к летальному исходу. Но проблема от этого менее опасной не становится, поскольку каждый эпизод остановки дыхания на фоне храпа — это мини-стресс для сердечнососудистой системы прежде всего. Как только прекращается поток воздуха, растет нехватка кислорода, снижается насыщение крови кислородом, и в ответ на это начинает увеличиваться артериальное давление. Чтобы обеспечить мозг кислородом, нужно увеличить артериальное давление в условиях нехватки кислорода. И получается, сколько раз случаются эти задержки дыхания на фоне храпа, столько подъемов артериального давления случается у человека за ночь. Вместо того чтобы сердечнососудистой системе отдыхать, восстанавливаться, в это время такие гонки с препятствиями встречаются.

Мы видим часто очень людей, у которых, например, 500 задержек дыхания за ночь, 600 задержек дыхания. То есть столько раз у них вот эти подскоки артериального давления случаются, и потом это перерастает в стойкую артериальную гипертонию. То есть первая мишень — сердечнососудистая система, вторая — нервная система, потому что нехватка кислорода, конечно, приводит к тому, что мозг недостаточно восстанавливается, и есть повреждающее действие у гипоксии. То есть ничего хорошего в этом нет. И если даже эта женщина замечает у своего мужа задержки дыхания, надо идти, делать исследования сна и определяться с тактикой лечения. Либо еще можно делать операцию или снижать вес, либо уже надо с этой маской спать.

Есть такие таблицы ценности сна, в них пишут, что с 9-ти, допустим, до 10-ти ценность фактического сна равняется нескольким часам. При том, что после 12-ти ценность каждого часа падает. Некоторые люди живут по принципу: ложатся очень рано и встают до рассвета, и говорят, что чувствуют себя лучше, чем когда спали традиционным способом. Так ли это?

Всегда, когда у человека есть какая-то идея, когда он воодушевлен, ему кажется, что он начинает жить лучше. Да? То есть это вопрос мотивации, это плацебо-эффект. То есть ничего удивительного, что те, кто пропагандируют эти методики, они все, так сказать, выглядят благополучными. Но идея, что час сна до полуночи равен двум часам сна после полуночи, не выдерживает никакой научной проверки. Нельзя так привязывать ко времени, потому что сон — это процесс, который может развиваться не только во время ночи до полуночи и после полуночи, а когда угодно. Восстанавливающий эффект сна опирается только на его продолжительность: если мы спим достаточное количество времени, мы восстанавливаемся.

Наши предки ложились с закатом и вставали с восходом, у них не было вот этого "эффекта Эдисона" и они чувствовали себя лучше, по многим историческим записям, чем мы, когда ложимся в 12, пусть даже спим там до 8-ми. При том, что раз восход уже 3-4 часа как случился, а мы еще до сих пор спим. Вокруг-то светло, организм по биоритмам, по идее, говорит нам "вставай". Спасибо.

Ну, я думаю, это легенда о Золотом веке, на самом деле. Мы всегда считаем, что раньше было лучше. Никаких абсолютно нет оснований так считать — может быть, они страдали не меньше, чем мы, а то и больше. А вот что сделано в научном плане. Оказывается, всё не так просто с этим сном от заката до рассвета.

Недавно прошло исследование большое очень зарубежное, где проводились исследования в трех племенах, живущих до сих пор первобытным строем. Это два племени в Африке, одно племя в Южной Америке. И ученые поставили датчики этим людям и смотрели, действительно ли у них сон совпадает с темным временем суток. Нет, не совпадает. Оказывается, после того, как солнце заходило, эти охотники и собиратели еще у костра там занимались своими делами не меньше часа и только потом ложились спать. И утром они вставали не с первыми лучами солнца, как это ни удивительно для нас, а раньше первых лучей солнца. И процессы их сна, оказывается, определялись не чередованием света и темноты и секрецией мелатонина, а колебаниями внутренней температуры тела. И это вызвало, на самом деле, очень много вопросов у ученых, потому что это ниспровергает теорию основную регуляции биоритмов светом, а, наоборот, подтверждает, что есть глубинный такой механизм в организме, который еще важнее, чем свет, чем внешние стимулы. И это говорит о том, что очень надо постараться, чтобы испортить себе, наверное, биологические ритмы, потому что они очень хорошо организованы внутри нашего организма.

Вроде бы, говорят, сомнологов не очень много еще у нас. Это, в общем-то, достаточно такая, новая специализация. Это уже специализация или вас относят к неврологам? И второе. В каждом мединституте есть теперь кафедра, я не знаю, люди, которые готовят конкретно сомнологов?

Спасибо. Не везде в мире есть сомнологи как специалисты. И в России такой специальности нет, сейчас, в принципе, не поощряется создание новых специальностей — наоборот, скорее всего, их количество будет уменьшаться. Так что я сомневаюсь, что будет отдельная специальность. Есть просто центры, где работают люди, которые имеют углубленные знания в этом вопросе. Чаще это неврологи.

Я считаю, это правильно, потому что сон — это функция центральной нервной системы. Хотя специалисты других медицинских специальностей, конечно, могут в этом разобраться и заниматься этим. То есть де-юре специальности сомнолога в России нет, и в ближайшее время не предвидится. Обучение проводится в некоторых институтах, в том числе и в нашем, врачей, которые хотят просто получить дополнительные знания в области сомнологии. Они могут себя назвать "сомнологами" потом — никто им этого не мешает делать. Есть там люди, которые называют себя "алгологами", специалисты по боли, да? Можно любое красивое слово придумать. Я к этому отношусь иронически. Потом всё решит твоя работа.

Было бы хорошо, чтобы сомнология стала отдельной специальностью, поскольку главная проблема российской сомнологии, что раз нас нет официально, то и люди, которые приходят к нам за помощью, вынуждены оплачивать консультации из своего кармана, поскольку страховые компании нас не видят, поскольку сомнологов нет. Вот это — самая большая проблема российской сомнологии. И поэтому нет такого развития, поскольку нет официальной оплаты консультаций и исследований сна страховыми компаниями.

Сон — это предчувствие реальности жизни, или — отражение озабоченности?

Сновидения — это особая форма психической активности, которая изучена очень слабо. И мы, наверное, повторим выражение Фрейда, что сновидения — это царственная дорога в бессознательное. Что иногда мы можем через сновидения заглянуть, что там творится, в глубине сознания человека, и выйти на какие-то истинные проблемы, которые на самом деле определяют его поведение: не то, что он декларирует, а почему он делает на самом деле. Но это очень сложно, и это область даже не сомнологии, а психологии и психотерапии. То есть это совсем другой образ мышления и работы. Скорее, действительно, сновидения в большей степени определяют наше Я, чем наше поведение.

Мнение участников конференции может не совпадать с позицией редакции